Daghang Nagkalainlain nga mga kalainan sa Squat Training

1. Wall Squat (Wall Sit): Angayan alang sa mga Magsusugod o niadtong adunay Kabus nga Muscle Endurance

Pagbungkag sa Paglihok: Pagbarug og tunga sa lakang gikan sa bungbong, nga ang imong mga tiil gilapdon sa abaga ug ang mga tudlo sa tiil nagpunting sa gawas sa anggulo nga 15-30 degree. Isandig pag-ayo ang imong ulo, likod, ug sampot sa bungbong, nga morag naglingkod sa usa ka lingkuranan. Sa imong pagginhawa, hinayhinay nga ipaubos ang imong lawas ngadto sa usa ka squat nga posisyon, nga dad-on ang imong mga tuhod hapit sa 90-degree nga anggulo. Iapil ang imong kinauyokan ug ibalhin ang imong balanse sa imong mga tikod. Hupti kini nga posisyon sulod sa 5 segundos sa dili pa anam-anam nga mobarug.

Mga Benepisyo: Kini nga kalihukan nagtanyag og taas nga kaluwasan ug makunhuran ang risgo sa pagkahulog, pagtabang sa mga nagsugod nga mahimong pamilyar sa pag-apil sa ilang gluteal muscle group.

2. Lateral Squat (Lateral Lunge): Angayan sa mga Magsusugod

Pagbungkag sa Paglihok: Pagsugod sa usa ka natural nga posisyon sa pagbarug. Paglakaw sa gawas gamit ang imong wala o tuo nga tiil, gibana-bana nga 1.5-2 ka beses ang gilapdon sa imong abaga. Ibalhin ang imong balanse sa kana nga tiil, iduko ang imong tuhod ug iduso ang imong bat-ang paatras. Isandig gamay ang imong lawas sa unahan ug iduko hangtod nga ang imong paa parehas sa yuta. Hupti nga tul-id ang pikas paa ug kupti sulod sa 5 segundos sa dili pa mobalik sa neyutral nga baruganan.

Mga Benepisyo: Kini nga paglihok nagpauswag sa imong pagkontrol sa balanse sa lawas, pagka-flexible, ug kalig-on samtang nagpalig-on sa lainlaing mga grupo sa kaunuran.

3. Sumo Squat (Sumo Deadlift): Angayan sa mga Magsusugod

Pagkaguba sa Paglihok: Ibutang ang imong mga tiil nga mas lapad kay sa gilapdon sa abaga ug ibalik ang imong mga tudlo sa gawas. I-align ang imong mga tuhod sa imong mga tudlo sa tiil, susama sa baroganan sa sumo wrestler. Buhata ang squat nga adunay gamay nga mga kalainan gikan sa tradisyonal nga squat, huptan ang gipaubos nga posisyon sulod sa 5-10 segundos sa dili pa mobarug nga hinay.

Mga Benepisyo: Gipunting niini nga kalihukan ang mga glute ug mga kaunuran sa sulod nga paa, nga nagtabang sa pagtangtang sa mga saddlebag ug pagporma sa usa ka labi ka madanihon nga buttock contour.

4. Side Kick Squat (Side-Kicking Squat): Angayan sa mga Magsusugod

Pagbungkag sa Paglihok: Sunda ang parehas nga paglihok sama sa usa ka regular nga squat, apan kung mobangon, ibalhin ang imong balanse sa imong wala o tuo nga tiil ug ipataas ang kaatbang nga bitiis sa gawas, ipataas kini nga taas alang sa usa ka sipa. Alternate leg practice.

Mga Benepisyo: Dugang sa pagbansay sa kusog, kini nga paglihok nagpalig-on usab sa function sa cardiovascular, nga nagbag-o niini nga usa ka aerobic nga ehersisyo.

5. Bulgarian Split Squat (Bulgarian Bag Split Squat): Angay alang sa Intermediate/Advanced Practitioners

Pagbungkag sa Paglihok: Pagbarug nga ang imong likod nag-atubang sa usa ka butang nga suporta, sama sa usa ka bangko o kabinet, nga halos parehas ang gitas-on sa imong mga tuhod. Ibutang ang tumoy sa usa ka tiil sa suporta nga adunay gamay nga gibawog nga tuhod, pagmintinar sa usa ka tul-id nga postura nga ang imong ulo nag-atubang sa unahan. Pagginhawa samtang hinayhinay nimo nga ipaubos ang imong kaugalingon sa usa ka squat sa pikas paa, ipadayon ang imong tuhod sa 90-degree nga anggulo.

Mga Benepisyo: Kini nga paglihok kusog nga nagbansay sa unilateral nga mga kaunuran sa bitiis ug nagpalig-on sa pagka-flexible sa hiniusang bat-ang.

6. Pistol Squat (One-Legged Squat): Angay alang sa Intermediate/Advanced Practitioners

Pagbungkag sa Paglihok: Sama sa gisugyot sa ngalan, kini nga paglihok nagkinahanglan sa paghimo sa usa ka bug-os nga squat sa usa ka paa. Ipataas ang usa ka tiil gikan sa yuta ug ibalhin og gamay ang imong balanco paingon sa imong nagbarog nga tiil. Siguruha nga ang imong tuhod naa sa unahan ug salig sa imong nagbarog nga bitiis aron mag-squat ug mobarug pag-usab, pag-amping nga dili tugotan ang imong tuhod nga molutaw sa unahan.

Mga Benepisyo: Kini nga kalihukan naghagit sa indibidwal nga balanse ug kalig-on, nga naghatag og grabe nga pagdasig sa mga grupo sa kaunuran sa paa.

7. Jumping Squat (Squat Jump): Angay alang sa Intermediate/Advanced Practitioners

Pagbungkag sa Paglihok: Gamita ang tradisyonal nga mga teknik sa squat kung ipaubos ang imong kaugalingon, apan kung mobangon, gamita ang kusog sa imong bitiis aron kusog nga molukso. Sa pag-landing, balik dayon sa squat position. Kini nga paglihok nanginahanglan mas taas nga panginahanglan sa indibidwal nga function sa cardiovascular ug kalig-on sa paglihok.

Mga Benepisyo: Gawas pa sa pagpalig-on sa mga grupo sa kaunuran, kini nga paglihok labi nga nagpauswag sa function sa cardiovascular ug nagpauswag sa pagkaayo sa pagsunog sa tambok.